Здоровый образ жизни и рациональное питание зимой

Нормализуем сон. Осенью и зимой темнеет рано, световой день сокращается, поэтому необходимо постараться захватить максимальное количество света. Просыпайтесь пораньше, если сразу не получается вставать в 6 утра, переводите стрелку будильника на 5 мин. назад ежедневно – и уже через пару недель вольетесь в новый ритм пробуждения. И отходить ко сну тоже стоит не позже 23.00.

Движение и еще раз движение. Для поддержания нормального самочувствия достаточно 40-минутной или часовой прогулки по набережной или лесу. Свежий воздух и небольшая физическая нагрузка помогут оставаться в тонусе и пребывать в хорошем настроении. Увеличивайте время спортивных прогулок постепенно, добавляя бег или дыхательную гимнастику: так организм привыкнет к занятиям. Отправляйтесь в спортивный зал, фитнес-клуб, выбирайте свой вид спорта, чтобы походы в зал были радостью.

Хобби. День современного человека загружен до последней минуты, но необходимо останавливаться и выделять время для занятий, которые вам приятны. Успокаивает вязание – вяжите, любите живопись – выделяйте хотя бы час, чтобы порисовать. Любое творчество благотворно влияет на состояние нервной системы и настроение.

Полностью отказываемся от вредных привычек. Никотин и другие содержащиеся в табачном дыме вещества губительным образом действуют на дыхательные пути человека. Употребление алкоголя и спиртсодержащих жидкостей пагубно влияет на работу всех органов и систем организма.

Переходим на сбалансированное питание.

Правильно организованное, здоровое питание предполагает контроль всех поступающих макро- и микроэлементов. Современный человек включает в ежедневное питание слишком много поваренной соли, поэтому его организм сталкивается с избыточным количеством натрия. Замена поваренной соли более экзотическими видами (розовой, гималайской) не способствует снижению доли натрия в рационе. Следует в первую очередь ограничить количество пищи, прошедшей множество циклов обработки, например, фастфуд, готовые соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасная продукция. Соль – важная составляющая здорового питания. Ее дефицит также вреден для состояния опорно-двигательной системы, как и избыток. Полное исключение поваренной соли из рациона влечет за собой сильное снижение аппетита (вплоть до полного отказа от пищи), а в некоторых случаях и значительное падение артериального давления, головокружение и упадок сил. Суточная доля соли для взрослого человека составляет чайную ложку (без горки). Солить пищу рекомендуется непосредственно в тарелке.

 Чтобы пища не казалась очень пресной, можно воспользоваться советами опытных кулинаров и диетологов:
• готовить преимущественно на пару, чтобы сохранить большую часть натуральных минеральных веществ в их составе;
• активно использовать приправы: сушеную ламинарию, кинзу, сельдерей, зиру, лимонную кислоту;
• дополнять готовое блюдо различными соусами: на основе уксуса, лимонного сока, соевого соуса.

Существуют принципы правильного питания:

– питайтесь дробно: старайтесь есть 5 – 6 раз в день с интервалом 2 – 3 часа между приемами пищи. Таким образом, вы не сможете успеть проголодаться. И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ;

– уменьшите порции: сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, возможно, половина от исходных размеров порции для вас окажется наиболее оптимальной. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка голодным, имеет смысл. Лучше, если последний прием пищи будет самым легким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция);

– завтрак обязателен: утром обмен веществ быстрее, чем днем и вечером. Сварите кашу, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте легкий салат из помидоров, огурцов и свежей зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твердых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Сладкое тоже лучше съедать утром;

– ешьте больше фруктов и овощей: овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными веществами и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма. Овощи хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться минимальна. Овощи лучше есть в сыром виде или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник. На ужин также можно приготовить легкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Многие из них содержат большое количество кислот, раздражающих желудок, а крахмалистые – очень калорийны. В идеале фрукты употреблять нужно в 11 – 12 часов дня, рекомендуемое вечернее допустимое время для фруктов – 17.00;

– выбирайте правильное мясо: при правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо постной телятиной или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном. Для гарнира выбирайте овощи;

– увеличьте потребление кисломолочных продуктов: в них содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог. Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи может быть стакан кефира);

– пейте больше воды: поддержание нормального водного баланса в организме – это важная задача, требующая самоконтроля. Ежедневно выпивайте 1,5 – 2 литра воды. Разбейте объем на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. В воду можно добавлять немного лимонного сока.

Соблюдая эти рекомендации, вы легко перенесете зимние холода и сохраните свое здоровье зимой.

Департамент по социальной поддержке населения
и охране труда мэрии города Ярославля